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Auch bei sehr fitten, trainierten Frauen versteckt sich das Sixpack oft unter einer letzten Fettschicht. Denn entscheidend für sichtbare Bauchmuskeln ist nicht, wie viele Sit-ups du machst, sondern ein idealer Körperfettanteil.
Achtung: Ideal bedeutet hier nicht, dass du diesen Wert erfüllen musst, um schlank und fit zu sein! Es ist tatsächlich im Sinne eines absoluten Bestwerts zu verstehen, der dafür sorgt, dass dein Sixpack optimal zur Geltung kommt. Gesund ist der Körperfettanteil bei Frauen schon, wenn er zwischen 20 und 30 Prozent liegt. Studien zufolge sind gesunde Menschen mit einem Anteil unter 18,5 Prozent sehr selten. Studien zeigen auch, dass der Körpefettanteil von Frauen anders zu bewerten ist als bei Männern.
Aber wie hoch sollte der Körperfettanteil im absoluten Idealfall sein? Das erklären dir hier diese 3 Experten und geben Tipps, wie du ihn mit der richtigen Ernährung und dem optimalen Training senkst:
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Coach Daniel Knebel: "Wenn du älter als 30 Jahre bist, kann zu viel an Körperfett das Risiko einer ganzen Reihe gesundheitlicher Probleme erhöhen. Dazu gehören etwa Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Osteoarthritis, Diabetes und Krebs. Zu viel bedeutet statistischen Daten zufolge 30 Prozent bei Frauen und 25 Prozent bei Männern. Ich persönlich denke jedoch, dass bereits 25 Prozent bei Frauen und 20 Prozent bei Männern einfach zu viel ist."
Professor Stephan Geisler: "Eine zu große Fettmasse kann für allerlei Ärger im Körper sorgen. So ist zum Beispiel Fett, ganz besonders das viszerale Eingeweidefett, mitschuldig an vorzeitigen Gefäßerkrankungen, kann zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen."
Doktor Moritz Tellmann: "Die Abgrenzung zu einem erhöhten Körperfettanteil ist zwar altersabhängig, doch es sollten schon unter 20 Prozent sein. Mehr sieht nicht nur weniger gut aus, sondern zeigt sich auch in stoffwechselphysiologischen Einflüssen. Das Fettgewebe ist zwar ein Speicherort für Energie, aber es ist auch endokrin. Das bedeutet, dass es sich um äußerst hormonaktives Gewebe handelt.
Zahlreiche Studien schreiben dem Fettgewebe eine entzündungsfördernde Wirkung zu. Da bilden sich nämlich so genannte Adipokine, die letztlich Entzündungen wie Arteriosklerose zumindest anheizen können. Zudem heißt Fett auch Gewicht. Das erhöht die Belastung, besonders für alle tragenden Flächen, zu denen zum Beispiel auch Knorpel gehört.
Extrem riskant ist übrigens das viszerale, organnahe Fett, das wegen seiner hohen Gefäß-Anbindung eine entscheidende Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen kann."
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Professor Stephan Geisler: "Grundsätzlich unterscheidet man zwischen dem Unterhautfettgewebe zwischen Haut und Muskel (subkutan) und dem Eingeweidefett (viszeral), das die inneren Organe umhüllt. Ersteres ist nicht besonders schön, doch das viszerale Fett ist tatsächlich sehr gefährlich. Darüber hinaus gibt es noch das so genannte braune Fettgewebe. Dieses soll in erster Linie der Energiegewinnung dienen, allerdings haben Erwachsene davon – ganz im Gegensatz zu Babys – nur noch Rudimente im Körper."
Doktor Moritz Tellmann: "Natürlich, wenn die Maßnahmen an sich, die zu einem niedrigen Körperfett-Anteil beitragen, gesund sind: viel Bewegung, Sport, Sex, guter Schlaf sowie gesundes, ausgewogenes Essen. Das gilt selbstverständlich nur, wenn der gesunde Lebensstil auch von einer gewissen Konstanz ist.
Ein ständig schwankender Körperfett-Anteil bedeutet für den Organismus nämlich zusätzlich Stress, weil ihm dadurch immer wieder Mangel und Überfluss vorgegaukelt werden. Versuche also unbedingt, eine gewisse Ausgeglichenheit in dein Leben zu bringen und nach Möglichkeit nicht oder zumindest nicht oft von einem Extrem ins andere zu fallen."
Doktor Moritz Tellmann: "Optimal ist ein Körperfettanteil bei Frauen zwischen 10 und 20 Prozent. Ein zu niedriger Anteil macht meist deutlich weniger Probleme als ein zu hoher, solange genügend Muskeln an der Wärmeproduktion beteiligt sind."
Professor Stephan Geisler: "Für eine Frau empfehle ich knapp 20 Prozent Körperfettanteil."
Coach Daniel Knebel: "Bei Frauen liegt der optimale Körperfettanteil nach meinem Dafürhalten zwischen 12 und 15 Prozent, bei Männern zwischen 8 und 10 Prozent. Bei Profi-Sportlern sieht das Ganze anders aus – da richtet sich der ideale Körperfettanteil nach der Sportart: Bei Sprintern sollte er zwischen 5 und 8 Prozent, bei Bodybuildern in der Wettkampfphase zwischen 3 und 5 Prozent und bei Fußballern zwischen 6 bis 8 Prozent liegen. Eins gilt jedoch immer: Der niedrigste gesunde Körperfettanteil liegt bei 5 Prozent."
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Tabelle: Der ideale Körperfettanteil für Frauen
3 Experten, 3 Meinungen – diesen Körperfettanteil empfehlen unsere Experten:
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Doktor Moritz Tellmann: "Es gibt nicht wenige Wissenschaftler, die behaupten, dies sei ab einem bestimmten Prozentsatz der Fall. Die Schwankungsbreite ist dabei jedoch enorm hoch. Es kommt auch auf die Verteilung des Fetts im Körper an und auf die Frage, wo die Natur bei dir die Fettdepots platziert hat.
Wenn du eher der hüftbetonte Typ bist, kann durchaus bei einem höheren Körperfettanteil (kurz: KFA) ein knackiges Sixpack sichtbar sein. Die Mehrheit zählt jedoch klar zum abdominellen Typ, bei dem die Bauchmuskeln trotz eines insgesamt mageren Erscheinungsbildes verborgen bleiben."
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Professor Stephan Geisler: "Gar nicht so viel, wie es im ersten Moment vielleicht scheint. Je nachdem, wie der Begriff Fitness definiert ist, hat es sogar überhaupt nichts damit zu tun. Ein recht bedeutender Aspekt von Fitness ist schließlich die Kraftfähigkeit. Und? Hast du schon mal gesehen, wie zum Beispiel die Strongman-Teilnehmer oder die stärksten Gewichtheber der Welt aussehen?"
Coach Daniel Knebel: "Mit einem niedrigeren Körperfettanteil bist du grundsätzlich gesünder. Fett ist nämlich tote Masse, die du bei allen körperlichen Bewegungen mittragen müssen. Das führt zu einer Vielzahl von Nachteilen für Sportler.
Zu viel Körperfett beeinträchtigt die vertikale Sprunghöhe, und die Sprintgeschwindigkeit, es wirkt sich negativ aus bei Richtungswechseln, beim Abbremsen und beim Beschleunigen. Mit einem niedrigen Körperfettanteil sinkt darüber hinaus das Verletzungsrisiko, die intramuskuläre Reibung nimmt ab, die Ausdauer verbessert sich und Hormonwerte steigen."
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Doktor Moritz Tellmann: "Da gibt’s nicht unbedingt eine lineare Korrelation. So kann ein Mensch mit einem hohen Körperfettanteil durchaus topfit und austrainiert sein, während es auf der anderen Seite schlanke und hagere Menschen mit schlechter Fitness gibt. Grundsätzlich bedeutet fit zu sein natürlich, nicht nur körperlich, sondern auch in puncto Ernährung auf der Höhe zu sein.
Spätestens in diesem Bereich solltest du dich mit einem deutlich zu hohen Körperfettanteil fragen, wo das Problem liegt – bei der Zufuhr oder beim Verbrauch? Letztendlich ist es meistens eine Kombination. Wer also etwas für seine Fitness tut, sollte merken, dass der Körperfettanteil bei klugem Lebensstil abnimmt."
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Professor Stephan Geisler: "Die exaktesten Referenzmethoden überhaupt sind die Magnetresonanztomografie (MRT) sowie das hydrostatistische Unterwasserwiegen. Beide Messmethoden werden allerdings selten und lediglich in medizinischen Einrichtungen angewendet. Auch die so genannte Dual-Röntgen-Absorptiometrie – abgekürzt: DEXA – und die Ultraschallmethode können durchaus verlässliche Ergebnisse produzieren."
Coach Daniel Knebel: "Der DEXA-Scan ist die beste Methode. Dabei unterscheidet man Knochen-, Muskel- und Fettgewebe voneinander. Aber sie verstößt gegen die Röntgenverordnung, ist so für regelmäßige Kontrollen nicht geeignet. Ich benutze gern den Kaliper, eine spezielle Messzange. Bei etwas Routine kommt man damit zu exakten Ergebnissen."
Doktor Moritz Tellmann: "Weil DEXA wegen der Strahlenbelastung nichts für den Alltag ist, empfiehlt sich die im Liegen auszuführende Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), die einige Arztpraxen oder Heilpraktiker anbieten."
Wie funktioniert die BIA-Methode genau?
Professor Stephan Geisler: "Sie basiert auf der Idee, dass Fettmasse einen anderen elektrischen Widerstand hat als organische Masse. Zur Messung leitet man über mehrere Elektroden Strom durch den Körper. Anhand des gemessenen Widerstands ist errechenbar, durch welche Masse der Strom gelaufen ist."
Sind Körperfettwaagen generell unbrauchbar?
Professor Stephan Geisler: "Es kommt ganz auf die Waage an. Manche können mehr, andere weniger. Dabei gibt es insbesondere preisabhängige Qualitätsunterschiede – eine Waage für nur 30 Euro aus dem Elektromarkt gehört sicherlich nicht zu den genauesten."
Ist es sinnvoll, den Körperfettanteil mit einer Zange zu messen?
Coach Daniel Knebel: "Ja. Aber eines vorweg: So genannte Kaliper aus Plastik liefern kaum brauchbare Ergebnisse. Eine vernünftige Messzange besteht aus Stahl. Sie hat eine Skala, die sich mit dem Öffnen und Schließen der Klingen bewegt. Bei der Messung greife ich verschiedene Hautfalten jeweils auf die gleiche Art und messe so ihre Dicke mit dem Kaliper. Die Werte trage ich im Anschluss in eine Computersoftware ein, die daraus Fettanteil und Magermasse bestimmt.
Jede Messung benötigt also nur ein paar Minuten und wenig Equipment. Bei der Frage, wo man die Zange ansetzt, lautet die Grundregel: Je mehr Falten man misst, desto genauer sind auch die Ergebnisse. Ich messe 12, nämlich: Kinn, Wange, Brust, Medioaxillarlinie (zwischen Darmbeinkante und Achselhöhle), Supraliac (an der Darmbeinkante), Bauchnabel, Quadrizeps, Knie, Wade, Subscapularis (an der medialen Kante des Schulterblatts), Trizeps und Gluteus."
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Muss ich Low Carb essen, um den Körperfettanteil zu senken?
Coach Daniel Knebel: "Nein. Low Carb kann funktionieren, muss es aber nicht. Je nach hormoneller Situation kann Low Carb sogar dick(er) und krank machen. Auch eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann bei sehr starkem Stress dicker machen, weil das Stresshormon Cortisol Proteine aus den Muskeln mobilisiert – also Muskulatur abbaut – und sie in der Leber per Gluconeogenese in Glucose, also Zucker, umwandelt." Mehr über die optimale Ernährung für den Muskelaufbau.
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Hat Fett überhaupt etwas mit Körperfett zu tun?
Doktor Moritz Tellmann: "Na klar! Chemisch betrachtet ist es das Gleiche. Aber: Fett zuzuführen heißt nicht automatisch auch, fett zu werden. Der Mythos, dass Fett fett macht, ist längst überholt. Was den Körperfettanteil jedoch tatsächlich erhöht, ist die Kombination aus Zucker und ungesundem Fett. Dann verfrachtet das ausgeschüttete Insulin das Nahrungsfett nämlich sofort in die Speicher.
Eine gesunde Fettzufuhr besteht aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Etwa 1 bis 1,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind dabei optimal. Tipp: 30 Prozent Olivenöl, 30 Prozent Rapsöl und 40 Prozent Fettzufuhr durch Nüsse und fetten Fisch."
Was sind die besten Lebensmittel fürs Fatburning?
Doktor Moritz Tellmann: "Kaffee und Grüntee sind top. Noch wichtiger ist Wasser. Zu wenig zu trinken ist die Stoffwechselbremse Nummer 1. Grund: Der Stoffwechsel findet in flüssigem Milieu statt. Koffein und sekundäre Pflanzenstoffe in grünem Tee können in gewissem Maße und vor allem vorm Training noch einmal den Extra-Boost geben, aber nur kombiniert mit Bewegung. Außerdem solltest du alles verbannen, was raffinierten Zucker enthält, damit der Insulinspiegel so niedrig wie möglich bleibt. Du willst deinen Fettstoffwechsel bremsen? Da genügt ein Glas Cola." Mehr Tipps hier: 18 Top-Fatburner-Lebensmittel.
Welche Nahrungsergänzungsmittel reduzieren das Körperfett?
Coach Daniel Knebel: "Grüntee-Extrakt ist super – die enthaltenen Katechine haben zahlreiche positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Die Dosis sollte zwischen 200 und 750 Milligramm pro Tag liegen. Zudem senken Fischöl oder Omega-3-Fettsäuren den Cortisolspiegel, und weniger Stresshormone bedeuten immer weniger Körperfett.
Fischöl reduziert auch das Herzinfarkt- und Arteriosklerose-Risiko. Am besten wirkt es in Kombi mit Ausdauer- und Krafttraining. Nimm etwa 3 Gramm pro Tag zu den Mahlzeiten. Auch BCAA sind für den Fettabbau zu empfehlen. Die essenziellen Aminosäuren helfen, Muskelmasse zu erhöhen. In Pulverform kann der Körper sie besonders gut aufnehmen."
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Essen allein genügt natürlich nicht für einen niedrigen Körperfettanteil. Ohne Sport wird es nicht klappen. Darum hier die wichtigsten Antworten auf Körperfett-Fitness-Fragen.
Kraft oder Kardio – was senkt den Körperfettanteil?
Professor Stephan Geisler: "Mit einer Kombination beider Trainingsformen geht es am schnellsten – das zeigen viele Studien."
Coach Daniel Knebel: "Beide Methoden besitzen je nach Ausführung das Potenzial, Körperfett zu reduzieren. Aus diesem Grund solltest du ein Kardio- und ein Krafttraining zwingend miteinander kombinieren. Krafttraining erhöht die Muskelmasse und so den Grundumsatz. Mit bestimmten Methoden – also etwa: 2 Grundübungen, davon je 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen und je 1 Minute Satzpause – kurbelst du die Produktion von Wachstumshormonen an.
Im Ausdauersegment sind Fahrtspiele oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit ständigem Wechsel zwischen intensiver Belastung und kurzer Erholung am effektivsten. Joggen oder Walken allein hat keinen unmittelbaren Einfluss auf den Körperfettanteil."
Dr. Moritz Tellmann: "Letztendlich mit der Kombination aus beidem. Falls ich mich für eine Methode entscheiden müsste, wäre das ganz klar Krafttraining. Dort ist zwar der gemessene Energieverbrauch während einer einzelnen Einheit geringer, aber langfristig ist die Wirkung deutlich größer – durch das Mehr an Muskelmasse, den dadurch erhöhten Grundumsatz, die hormonaktiven Muskeln und einen möglichen Nachbrenneffekt. Mein Tipp für dich: 45 bis 60 Minuten Krafttraining, kombiniert mit 15 Minuten hochintensivem Intervalltraining, das funktioniert bestens."
Den passenden Trainingsplan zum Beach Body bestehend aus Kraft- und HIIT-Elementen findest du hier:
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Welches Kardiotraining verbrennt am meisten Fett?
Coach Daniel Knebel: "Am besten sind Sprint-Intervalle: erst 5 Minuten aufwärmen, dann 40 Sekunden sprinten und 2 Minuten langsam laufen. Von Einheit zu Einheit die Satzzahl erhöhen und die Erholung zwischen den Sprints auf 90 Sekunden verkürzen."
Welche Übungen steigern die Fettverbrennung?
Coach Daniel Knebel: "Insgesamt kommt es nicht auf einzelne Übungen, sondern auf das Gesamtkonzept des Trainings an. Es gibt allerdings Übungen, die über eine günstige hormonelle und metabolische Anpassung das Körperfett effizienter reduzieren als andere. Dazu zählen Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Bank- und Nackendrücken. Bei Kniebeugen immer die tiefe Version bevorzugen!"
Kniebeuge – so geht die saubere Ausführung:
Doktor Moritz Tellmann: "Nichts leichter als das. Mit einem leichten Kaloriendefizit, viel Eiweiß und hartem Krafttraining ist das sehr gut möglich. Wir reden schließlich nicht von Masse-, sondern von Muskelaufbau. Heißt: auf der Waage eine leichte Tendenz nach unten, aber die Muskelmasse nimmt zu, dein Körperfett ab.
Es ist ein Mythos, dass beides nicht gleichzeitig funktioniert. Tatsächlich physikalisch unmöglich ist es, Körpermasse aufzubauen und dabei Gewicht zu verlieren – das wäre so wie gleichzeitig vor- und rückwärts fahren." 4 Übungen, die deinen Bauch effektiv trainieren.
Wiederholungszahl hoch, Körperfettanteil runter – oder?
Professor Stephan Geisler: "Nicht unbedingt. Die Wiederholungszahl entscheidet nicht wirklich, weil du durch mehr Wiederholungen nicht viel mehr Kalorien umsetzt. Nur wenn du entsprechend kürzere Pausen einbaust, steigen metabolischer Umsatz und die Nachverbrennung. Viel wichtiger als die Form des Trainings oder die Zahl der Wiederholungen ist übrigens die richtige Ernährung."
Doktor Moritz Tellmann: "Allein das Tagesbefinden, die Bewegung im Alltag, der Beruf, die Einstellung zum Körperfett sowie das Sexleben können deinen Körperfettanteil beeinflussen. Natürlich gibt es auch eine genetische Komponente, die ist aber seltener, als viele denken. In nur etwa 10 Prozent aller Fälle von deutlichem Übergewicht könnte die Genetik eine Rolle spielen.
Vermutlich ist es eher so, dass die Gene nicht fett, sondern faul machen. Medikamente wie Antidepressiva können ebenfalls zu mehr Körperfett führen. Du solltest dich aber nicht extrem aufs Körperfett fokussieren. Erheblich wichtiger ist nämlich ein hoher Muskelanteil im Körper. Der sorgt auf lange Sicht auch für weniger Körperfett."
Welche Rolle spielen Schlaf und Stress?
Doktor Moritz Tellmann: "Schlechter oder zu wenig Schlaf bedeutet langfristig Verfettungsgefahr – nicht weil du unbedingt mehr isst, aber weil die regenerativen Hormone mit fettumsetzender Wirkung (Wachstumshormon) nicht so wirken können, wie sie es sollten. Auch fürs Muskelwachstum ist der Schlaf unheimlich wichtig und führt letztlich auch wieder dazu, dass du mehr Energie verbrauchst. Stress kann sich kurzfristig zwar positiv auf die Fettverbrennung auswirken, weil du dabei Energie verbrauchst.
Doch bei langfristigem, nicht kompensiertem Stress steigen Cortisol und Adrenalin an und stellen den Stoffwechsel auf Muskelabbau um. Viele Menschen kompensieren das, indem sie zu viel essen. Cortisol wirkt den positiven Hormonen Testosteron und Wachstumshormon entgegen, die Regeneration bleibt so auf der Strecke. Zu noch mehr Frust können Wassereinlagerungen führen.
Grundsätzlich können sich alle Alltagsfaktoren, die Stress auslösen, über die Stresskaskade ungünstig auf den Körperfett-Anteil auswirken – Termindruck, schnelles Essen, Streit, Unzufriedenheit etc. Deshalb ist Alltagsentschleunigung hier das Zauberwort für mehr Fettverbrennung. Auch Gifte und so genannte endokrine Disruptoren wie Weichmacher stehen in dem Verdacht, den Stoffwechsel und den Fettabbau negativ zu beeinflussen. Wissenschaftlich bewiesen sind die Zusammenhänge aber bisher kaum."
Wie wirken sich Hormone auf den Körperfettanteil aus?
Coach Daniel Knebel: "Die Verteilung des Körperfetts wird durch Hormone beeinflusst. So führt beispielsweise das Testosteron zu einer Dezentralisierung des Fetts, es lässt also die Wampe verschwinden. Das Stresshormon Cortisol hat genau die gegenteilige Wirkung und führt zu vermehrter Fetteinlagerung am vorderen Bauch.
Insulin sorgt für Fett an den Hüften. Wenn hingegen an den Waden das Fett zunimmt, deutet das auf einen Mangel an Wachstumshormon hin. Bei den Frauen sprechen ein flacher Po und ein dicker Bauch nach der Menopause dafür, dass dort weniger Östrogene und Progesteron, dafür aber mehr Testosteron und Insulin vorhanden sind.
Vor der Menopause beruhen dicke Oberschenkel-Vorderseiten bei Frauen auf höheren Östrogenwerten. Hormonelle Probleme wie diese lassen sich hervorragend untersuchen und dann über die Faktoren Ernährung, Sport und Nahrungsergänzungen schnell verbessern."
Mehr dazu hier: Diese Hormone sabotieren deinen Abnehm-Erfolg.
Der Körperfettanteil ist mehr als eine Zahl, die dir eine Körperfettwaage ausspuckt, und die du dann mit Normwerten in einer Tabelle abgleichst. Selbst unsere Experten waren sich nicht ganz einig, welcher Körperfettwert denn nun ideal ist. Je nachdem wen du fragst, bekommst du andere Antworten.
Beim Körperfettanteil spielen Ernährung, Training, Stress-Level, Schlaf, Hormone und dein Lebensstil eine Rolle. Wenn du also deine Ernährungs-, Trainings- und Lebensgewohnheiten zugunsten eines niedrigeren Körperfettanteils optimierst, findest du deinen persönlichen Weg – ganz sicher!
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Die insgesamt neun Workouts basieren auf einem Ganzkörper-Training, das du lediglich mit deinem eigenen Körpergewicht durchführst – du brauchst also keine zusätzlichen Geräte! Zusätzlich kannst du dich auf spezielles Ober- und Unterkörper-Training freuen, mit dem du überflüssige Kalorien verbrennst. Bist du bereit?
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